新年目標總是半途而廢？與其立十個新希望，不如追蹤三個數字：睡眠、淨值與閱讀時間

十月底，行事曆只剩兩個月。很多人會在這個時候打開手機備忘錄，開始寫明年的清單：要瘦五公斤、要存一筆錢、要讀二十本書、要學英文、要早睡早起、要每週運動三次。寫完的當下很有成就感，好像新的一年已經開始變好了。

這是一個示意情境，不是真實案例，不過我想很多人都看過類似的清單，甚至年年都寫。到了隔年三、四月再打開，常常只剩一兩項還記得，其他的悄悄消失了。

這篇不是要勸大家別立新年目標。年底本來就是整理生活的好時機，我也很喜歡這種重新開始的感覺。只是我越來越覺得，比起列很多項目，不如先找幾個容易追蹤、又會帶動其他面向的數字，一整年都看著它們。我挑的是三個：睡眠、淨值和閱讀時間。

為什麼年底特別想重新開始？

簡單說，因為「時間地標」會讓人覺得過去的自己可以先放一邊，現在是另一段新的開始。

行為科學研究者 Hengchen Dai、Katherine Milkman 和 Jason Riis 在 2014 年把這個現象稱為「新起點效應」（fresh start effect）。他們整理了三組真實世界的資料，觀察到每逢一週之初、月初、新年、新學期、生日或假期之後，人們開始追求目標的行動都會變多。研究者的解釋是：這些時間點就像在心裡切出一個新的帳本，之前做得不好的地方被歸到「上一期」，人也比較容易從整體看自己的生活，於是更想往理想的樣子靠近。

我很喜歡「新的帳本」這個比喻。它說明了年底那股想改變的衝勁不是錯覺，而是可以好好利用的時機。不過研究談的是「比較願意開始」，並沒有保證開始之後就能堅持下去。能不能走完一整年，還是要看目標本身設計得好不好。

新年目標為什麼常常撐不過頭幾個月？

我覺得最常見的原因，是在寫清單的那一刻，我們想像的是狀態最好的自己。

寫目標通常在放假、心情放鬆的時候，那時很容易忘記平常的生活有多忙：加班、家人生病、臨時要出差、手機一滑就是一個晚上。目標設在理想狀態，生活卻照著現實走，差距一大，人就會開始覺得「反正已經沒做到」，乾脆整個放掉。

另一個原因是目標太多、太分散。每一項都要花力氣，十項加起來就成了一份沉重的作業。還有一種情況是目標只寫了結果，沒有寫怎麼知道自己有沒有在前進。「今年要變健康」聽起來很好，可是到了五月，你很難說清楚自己是比一月好，還是差不多。

所以我的想法是倒過來：先不要求自己做到多少，而是挑幾個能夠持續觀察的數字。只要一直看著它，自然會注意到哪裡需要調整。

為什麼是睡眠、淨值和閱讀這三個數字？

因為它們都很好記錄，而且每一個都會連動到生活的其他地方。我把它們稱為「牽一髮動全身」的數字：照顧好其中一個，常常順手也改善了別的事。

資料來源：本站整理的追蹤方式示意，資料截至 2026 年 10 月

這三個數字剛好也對應到安可緹 Ankti 常寫的幾個主題：睡眠屬於生活日常，淨值和每一次購物、每一筆固定支出有關，閱讀則是生活靈感的來源。我覺得一個人的一年過得怎麼樣，很大一部分就藏在這三件事裡。

第一個數字：平均睡眠時間要怎麼追蹤？

先說結論：看一週的平均，不要盯著單一晚；目標可以先放在每晚 7 小時以上。

美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）的建議是，18 到 64 歲的成人每晚睡 7 到 9 小時，65 歲以上睡 7 到 8 小時。它也提醒，沒有一個精準的時數能保證每個人醒來都神清氣爽，建議是一個區間，每個人可以在區間裡找到適合自己的量。

睡眠為什麼值得追蹤？我覺得最直接的理由是，它影響的不只是當天累不累。美國汽車協會交通安全基金會（AAA Foundation for Traffic Safety）分析警方記錄的事故資料後發現，和前 24 小時睡滿 7 小時以上的駕駛相比，只睡 4 到 5 小時的駕駛，事故率是 4.3 倍；睡不到 4 小時的是 11.5 倍。比平常少睡 2 到 3 小時，事故率也是 3 倍。安可緹寫過不少機車的文章，每天騎車通勤的人，看到這組數字應該會特別有感（騎車真的遇到狀況時，可以參考〈騎機車出了事故，接下來每一步該做什麼？〉）。

追蹤的方法可以很簡單：

• 有智慧手錶或手環：多數裝置會自動記錄。以 iPhone 為例，依 Apple 說明，可以在「健康」App 的「瀏覽」裡點「睡眠」，用週或月的標籤頁看平均，沒有追蹤器的人也能手動加入睡眠資料。
• 只有手機：設定固定的就寢與起床時間，每天早上花十秒記下昨晚實際幾點睡、幾點醒。
• 什麼裝置都不想用：在冰箱旁貼一張紙，每天早上寫一個數字，一週算一次平均。

我比較建議看平均而不是單日，因為生活一定有例外：朋友聚會、趕報告、孩子半夜醒來。只看單日很容易一失手就覺得「又失敗了」；看平均，一兩天的晚睡只是波動，週末補回來、隔週調整一下，整體仍然在進步。

還有一個小觀察可以加進來：記錄睡眠時，順便在旁邊寫一個字形容隔天的狀態，例如「好」「普通」「累」。累積一兩個月後回頭看，很多人會發現自己的「好日子」幾乎都在睡足之後，這比任何人勸你早睡都更有說服力。

三種生活節奏，可以怎麼開始？

下面三種情況是我設想的例子，可以挑最接近自己的參考：

• 剛出社會、晚上常加班的人：先不要要求自己早睡，而是固定起床時間，觀察兩週平均落在幾小時，再一次提早 15 分鐘上床。
• 家裡有小小孩的爸媽：夜裡被叫醒是常態，與其追求連續睡滿，不如記錄「一天總共睡了多久」，有機會就和另一半輪流補眠。
• 輪班工作的人：作息本來就和一般人不同，重點放在「每一段睡眠前，替自己留一個安靜的準備時間」，並且記錄換班後的頭幾天狀態如何。

如果長期睡不好、睡很久還是很累，或有打鼾、睡眠中呼吸中斷的狀況，那就不只是習慣的問題了，建議請醫師評估，不要只靠自己調整。

第二個數字：資產淨值是什麼、多久記一次？

資產淨值就是你擁有的全部資產，扣掉所有負債之後剩下的數字。我建議每月記一次，在固定的一天花半小時就夠。

很多人記帳記不久，是因為每一筆早餐、每一杯飲料都要記，很快就累了。追蹤淨值比較像是每個月幫自己的財務拍一張照片，不必管每一筆花在哪裡，只看整體有沒有往好的方向走。

資料來源：本站整理的淨值記錄方式示意，資料截至 2026 年 10 月

追蹤淨值有兩個好處。第一，它會讓你看見那些平常感覺不到的變化：一次衝動購物、一筆忘記的年費、一張漏繳的帳單，都會在月底的數字裡現形。購物前怎麼判斷，整理在〈雙 11 開跑前，我會先準備的購物清單〉；〈機車每年要繳多少錢？〉則列了牌照稅、強制險這些每年固定會來的費用，這些都可以放進年度的預算裡。

第二，它會讓工作和生活的目標連在一起。錢不是工作唯一的目的，但它確實會帶來安穩感，也會讓人比較有底氣去做喜歡的事。看到數字一點一點往上，會比單純想著「要努力存錢」更有動力。如果每個月的數字總是上不去，可以先檢查存與花的順序，我整理在〈錢總是存不下來？〉。

有幾個我覺得重要的提醒：

• 不要和別人比：每個人的收入、家庭責任和起點都不一樣，淨值只適合和過去的自己比。
• 數字下降不代表失敗：繳學費、換工作、照顧家人，都可能讓某幾個月往下走。重點是知道為什麼下降，以及之後怎麼調整。
• 先從記錄開始：這篇只談怎麼看見自己的財務狀況，不是投資建議；要做投資或保險規劃，請找有執照的專業人員討論。

第三個數字：每天閱讀幾分鐘才算數？

我的答案是：10 分鐘就很好了，讀不到 10 分鐘也比不讀好。重點是每天都翻開，而不是每天讀很多。

閱讀為什麼值得追蹤？我心裡有一條很簡單的連結：讀到的東西會變成你知道的事，你知道的事會影響你怎麼感受一件事情，感受會帶著你去思考，而思考的方式慢慢就成了你看待生活的方式。讀什麼、讀多少，一年下來其實會悄悄改變一個人。

如果用 iPhone 的「書籍」App，依 Apple 說明，它本身就能追蹤每天讀了幾分鐘、一年讀完幾本書：沒有自訂的話，每日閱讀目標預設是 5 分鐘，年度目標預設是 3 本書，兩者都能調整，也能設定達成目標時收到提醒。我覺得這兩個預設值很有參考價值，它們低到幾乎不可能失敗，這正是一個習慣在一開始最需要的。

不用 App 也完全可以。紙本書讀完一個段落，在行事曆上寫「10」；搭捷運讀了 15 分鐘的電子書，就寫「15」。到了月底加總一次，年底再數一數讀完了哪幾本書。

什麼樣的閱讀算進來？

我會用一個簡單的標準：讀完之後，你能不能用一兩句話說出剛剛讀到了什麼。能的話就算。

• 算：紙本書、電子書、有聲書、一篇完整的長文、你訂閱的電子報或部落格文章。
• 不太算：一則接一則滑過去的短貼文、只看標題的新聞。不是它們不好，而是很難留下什麼。

一天裡的哪個空檔，最適合拿來讀？

這幾個空檔也是設想的例子，找一個你每天幾乎都會遇到的就好：

• 早上等咖啡的那幾分鐘：在書包或包包裡固定放一本薄書，等咖啡、等早餐時讀兩頁。
• 搭車通勤：把手機上的閱讀 App 放在桌面第一頁，取代原本會先點開的社群 App。
• 午餐後回座位前：讀一篇之前收藏、一直沒時間讀的長文。
• 週末的咖啡店：不帶筆電，只帶一本書，替自己留一段完整的閱讀時間。

如果你常覺得一天被手機切得很碎，連 10 分鐘都擠不出來，可以先讀〈每天都很忙，想做的事卻沒做？〉，那篇整理了怎麼先把注意力拿回來，再談怎麼使用空出來的時間。

從現在到明年底，可以怎麼安排？

我的建議是不要等到一月一日才開始，從十一月就先試記，讓新年那天已經有兩個月的基準線。

資料來源：本站整理的年度安排示意，資料截至 2026 年 10 月

這個安排刻意把「定目標」放在記錄之後。先知道自己目前平均睡幾小時、每月淨值大概怎麼變、每天大約讀多少，再決定要往哪裡前進，目標就不會是憑感覺寫出來的。

另外，我很推薦每個月月底留一行文字，寫下這個月發生了什麼。一年後回頭看，數字告訴你變了多少，那些文字會告訴你為什麼。

數字之外，我更在意的是什麼？

我想追蹤的不是一個「完美的自己」，而是一個看得見自己生活的方法。

「生活不設限，故事慢慢寫。」是安可緹的標語。安可緹的價值觀裡有「累積」這個詞，我相信很多好事都不是一次完成的，而是每天一點一點留下來的。睡眠、淨值和閱讀，也是這樣的東西：任何一天都看不出差別，一年後卻可能完全不同。

這也是為什麼我選擇把文章寫在自己的網站上（〈為什麼要自己架站寫部落格？〉談過這個選擇）。每一篇都留在這裡，可以回頭修改、補充，也可以和之後的文章互相連結，像一本慢慢變厚的筆記。如果你想把讀安可緹也算進每天的閱讀時間，可以用 RSS 訂閱，有新文章時就在自己習慣的閱讀器裡讀。

最後想說的是，數字只是工具。某個月睡不好、淨值往下掉、整整一週沒翻開書，都很正常。生活本來就有起伏，能看見它、願意下個月再試一次，就已經在往前走了。

常見問題

新年目標一定要等到一月一日才開始嗎？

不用。新的一週、新的月份、生日都是很好的開始點。我反而建議從十一月就先記錄，到了一月已經有兩個月的資料，定目標時會更貼近自己的真實狀況。

沒有智慧手錶，也能追蹤睡眠嗎？

可以。每天早上記下昨晚幾點上床、幾點起床，一週算一次平均就夠了。手寫的數字不夠精準也沒關係，重點是長期看趨勢，而不是單日的分鐘數。

淨值一定要每個月算嗎？會不會太麻煩？

每個月一次、固定在同一天，通常半小時內就能完成。如果覺得太頻繁，也可以改成每季一次，只要間隔固定，前後的數字就能互相比較。

每天讀 10 分鐘，一年真的能讀完幾本書嗎？

要看書的厚度和閱讀速度，每個人差很多，所以我比較建議把目標放在「每天有沒有翻開」，讀完幾本書當作年底的額外收穫。依 Apple 說明，「書籍」App 的年度預設目標是 3 本，從這裡開始也很好。

三個數字一起追蹤，會不會又變成新的壓力？

有可能，所以我建議第一年只替其中一個數字定進步的目標，另外兩個先單純記錄。記錄本身不需要花多少力氣，等習慣了再慢慢加上新的目標。

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