每天都很忙，想做的事卻沒做？我把時間管理換成注意力管理的三個步驟

晚上九點多，洗完澡、坐上沙發，心裡想著「滑五分鐘就好」。再抬頭時已經快十一點，想看的書還放在桌上，明天要準備的東西也還沒整理。這兩個小時其實沒有做什麼，卻覺得比上班還累，心裡還有一點空。

這是一個示意情境，不過我猜很多人都不陌生。我們常把這種感覺歸因成「時間不夠」，可是仔細想想，每個人一天都是 24 小時，真正被拿走的不是時間，而是注意力。時間是固定的，注意力卻是每個人都能多少決定的東西。

所以這篇我想分享的，不是把行程排得更滿的技巧，而是一個比較溫和的想法：與其管理時間，不如先照顧好自己的注意力。它分成三個步驟，每一步都可以從很小的地方開始。

為什麼我覺得時間管理，其實是注意力管理

很多時間管理方法的出發點，是「同樣的時間做更多事」。這些方法有用，但我後來發現，就算排得再有效率，如果注意力一直被切成碎片，做完的事情也不會讓人覺得踏實。

注意力有兩種狀態。一種是被帶著走的：短影音一支接一支、追劇時自動播下一集、群組訊息一跳出來就點開。這種時候不太需要力氣，時間卻過得飛快，結束時常常說不出自己看了什麼。另一種是自己主動放出去的：讀一本書、學一個新技能、寫幾行字、好好煮一頓飯。一開始需要一點力氣，但進入狀態之後，同樣會忘了時間，而且結束時心裡是滿的。

這也是為什麼有些人追劇可以一口氣看三集，讀書卻撐不過十分鐘。不是那個人不愛讀書，而是閱讀需要自己調配注意力，追劇則有劇情替你安排。兩種狀態都會讓時間「不見」，差別在於結束之後留下了什麼。

還有一件事讓我很有感：注意力不是說切換就能切換。組織行為學者 Sophie Leroy 在 2009 年發表的研究，用「注意力殘留」來描述這個現象：從一件還沒完成的事切換到另一件時，心思會留一部分在前一件事上，接下來那件事的表現也跟著受影響。換句話說，一邊工作一邊回訊息，看起來是同時處理兩件事，其實是兩件事都只拿到一部分的自己。

有趣的是，越想用力控制注意力，往往越難控制。這有點像站上舞台的感覺：越在意自己在台上看起來怎麼樣，動作就越僵硬（我在〈大人也可以有第一次上台〉裡也聊過這種緊張）。所以我不打算建議大家咬緊牙關「專心」，而是先調整環境和習慣，讓專注比較容易自然發生。

第一步：找出偷走注意力的東西，先拿掉一部分

讀到這裡，很多人心裡的第一個反應可能是：「我也想專心，但家裡有小孩、工作隨時有人找、生活大小事一直來，這些我又控制不了。」

我同意，生活中確實有很多躲不掉的干擾。但躲不掉的通常只是其中一部分。如果把干擾全部歸類成「沒辦法」，就很容易連可以調整的那些也一起放過了。我會先把干擾分成三種：

資料來源：本站整理的生活示意，資料截至 2026 年 10 月

手機本身也有一些幫得上忙的內建功能。依 Apple 支援說明，iPhone 的「螢幕使用時間」可以看到每週報告，包括最常使用的 App、拿起手機的次數和收到的通知數量，也能替娛樂、遊戲、社群類的 App 設定使用時限與排程；「專注模式」則可以只允許特定聯絡人或 App 的通知，其他先靜音。Android 依 Google 說明，可以在「數位健康」裡用「應用程式計時器」替個別 App 設每日上限，或用「專注模式」在指定時段暫停會讓人分心的 App，期間這些 App 不會顯示通知。

我覺得這些功能最有用的地方，不是限制自己，而是讓自己看見。很多人第一次打開每週報告，才發現自己一天拿起手機的次數比想像中多很多。看見之後，要調整哪裡就比較清楚了。

最後是一個很實際的提醒：不需要一次把所有干擾都清掉。只要少滑 15 分鐘的手機，一天就多出 15 分鐘；少看一集影集，可能就多出半小時到一小時。從一個最容易的改變開始就好。

第二步：把空出來的 15 分鐘，留給讓之後的自己更好的事

空出時間之後，下一個問題是：要拿來做什麼？

我的答案是「會讓之後的自己變得更好一點的事」。這句話聽起來很大，但做起來可以非常小。它不一定要有生產力，也不必和工作有關，重點是做完之後，你會覺得那 15 分鐘沒有白費。

安可緹寫的是生活、美食、旅行、好物和靈感五個主題，我發現這五個領域剛好都能找到適合 15 分鐘的小事：

• 生活：伸展一下肩頸、整理一個抽屜、替明天要穿的衣服先做準備。
• 美食：查一道想學的家常菜，把食材寫進購物清單；或是慢慢泡一壺茶，不配手機。
• 旅行：替下一次想去的地方查交通方式，或找一條住家附近沒走過的散步路線。
• 好物：整理購物車，把一時衝動放進去的東西刪掉，留下真的需要的（我在〈雙 11 開跑前，我會先準備的購物清單〉整理過自己的判斷方式）。
• 靈感：讀幾頁書、寫三行今天的心得，或把最近想到的一個念頭記下來。

不同時段適合的事情也不一樣。我整理了一張表，大家可以挑一個最符合自己生活節奏的時段先試試看：

資料來源：本站整理的生活示意，資料截至 2026 年 10 月

每天 15 分鐘看起來很少，但它的重點不是一次做很多，而是每天都做一點。一週下來是將近兩個小時，一個月就是一段很可觀的累積。比起偶爾熱血地規畫一整天，我更相信這種慢慢累積的力量。

第三步：替休息安排一點儀式感

前兩步講的是怎麼用時間，第三步要講的是怎麼休息。我覺得這一步最常被忽略。

放假或下班後，我們常對自己說「接下來隨便，愛幹嘛就幹嘛」。放鬆的心情很好，可是「隨便」很容易變成沒有方向的休息：打開手機，從一個 App 滑到另一個 App，等到想睡了才發現，身體是停下來了，腦袋卻一直在接收資訊，根本沒有休息到。

我心目中好的休息，有開始，也有結束。開始的時候知道自己要怎麼放鬆，結束的時候也知道該回到哪裡。這就是我說的儀式感。它不需要很隆重，以下是幾個示意情境：

• 平日晚上：下班先繞去市場買兩樣菜，回家簡單煮一盤，坐下來好好吃完，再去洗澡。這一連串的步驟，就是在告訴自己「今天的工作結束了」。
• 週末早上：帶一本書去常去的咖啡店坐一個小時，點一杯固定喜歡的飲料，手機收在包包裡。
• 出差或外出的空檔：不急著把行程塞滿，挑一個地方慢慢走（我在〈出差只剩半天空檔〉寫過怎麼判斷這段時間要怎麼用）。
• 睡前：關燈前固定做同一件事，例如伸展、寫三行紀錄、讀幾頁書，讓身體記得這是準備睡覺的時間。

有了明確的休息方式，工作時反而比較容易專心。因為你知道等一下有一段屬於自己的時間，就比較不會在工作時偷偷分心，也比較分得清楚哪些事情現在該做、哪些可以放下。用心工作，是為了能放心休息；好好休息，也是為了能繼續把事情做好。這兩件事其實是一起的。

把三個步驟放進一週：一個簡單的開始

如果要從今天開始試，我會建議不要一次改太多。以下是一個循序漸進的示意安排：

資料來源：本站整理的生活示意，資料截至 2026 年 10 月

三週之後，不一定每一項都做得很好，這很正常。重點是你開始注意到，自己的時間和注意力去了哪裡，並且有一部分是你自己選的。

這也是我寫安可緹的方式

安可緹的標語是「生活不設限，故事慢慢寫。」寫這篇的時候，我發現「慢慢寫」和注意力管理其實很像：不追求一次寫很多，而是每次都好好寫一點，讓內容一篇一篇累積下來。

這也是我把文章放在自己網站上的原因之一。社群平台的內容會一直往下推，讀者的注意力很容易被下一則貼文拿走；在自己的網站上，讀者可以照自己的節奏讀完一篇，想讀的時候再回來（更多想法寫在〈為什麼要自己架站寫部落格？〉）。如果你也想減少被推薦內容推著走，可以用 RSS 訂閱安可緹，在自己選的閱讀器、自己選的時間看新文章。

我不覺得每個人都要變成很有紀律的人。生活本來就有很多意外和打擾，也有很多時候就是想放空。我希望的只是，在那些可以自己決定的時間裡，我們能多選一點讓自己覺得值得的事。時間就是生活本身，把注意力放回自己手上，就是把生活慢慢拿回來。

常見問題

一定要把社群和短影音 App 刪掉嗎？

不一定。對很多人來說，社群也是和朋友保持聯絡、找靈感的地方。重點是由自己決定什麼時候看、看多久，而不是一拿起手機就不知不覺滑下去。可以先從關掉通知、把 App 移出手機桌面第一頁開始。

每天只有 15 分鐘，真的有差嗎？

15 分鐘的意義在於容易持續。一週累積起來將近兩小時，而且因為門檻低，比較不會因為忙就整個放棄。等習慣了，想加長再加長就好。

休息的時候想放空滑手機，這樣算不好的休息嗎？

不算。放空也是一種休息，問題在於有沒有結束點。可以先決定滑到某個時間、或看完一支影片就停，休息完之後覺得輕鬆，就是適合你的方式；如果越滑越累，就可以換一種方式試試。

家裡有小孩、工作常被打斷，三個步驟還做得到嗎？

做得到，只是規模可以更小。干擾躲不掉的時候，就從可以拿掉的通知開始；15 分鐘湊不到，就先從 5 分鐘開始；休息儀式也可以只是一杯茶或一段固定的音樂。被打斷之後，提醒自己回到原本想做的事，就已經是在照顧注意力了。

手機的螢幕使用時間和數位健康要怎麼開？

依 Apple 說明，iPhone 是在「設定」App 裡點「螢幕使用時間」；依 Google 說明，Android 是在「設定」裡找「數位健康」。不同手機型號與系統版本的畫面可能不同，以手機上顯示的名稱為準。

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